Kuka ei ole koskaan kuullut, että aamiainen on päivän tärkein ateria, eikö? Jos olet epäillyt tätä lausuntoa, tiedä, että se on totta. Loppujen lopuksi se on päivän ensimmäinen ateria. Joten, jotta se olisi terveellistä, erotellaan ruoka- ja reseptivinkit terveelliseksi aamiaisvaihtoehdoksi.
Pohjimmiltaan, koska aamiainen on ensimmäinen ateria, pitkien unien ja siten paaston jälkeen, on tarpeen kiinnittää siihen huomiota. Erityisesti siksi, että organismin on hankittava energiaa voidakseen suorittaa päivän aktiviteetit.
Siksi, jotta saisit enemmän mielihyvää, energiaa ja henkeä, on myös valmistettava terveelliset ja vahvistetut aamiaiset. Eli se sisältää ravitsevaa ruokaa ja toimii kehon polttoaineena.
Itse asiassa, jos syöt hyvin ja terveellisesti aamiaiseksi, vältät liikaa muita aterioita. Aineenvaihdunta kiihtyy vielä enemmän. Eli erinomainen niille, jotka haluavat laihtua, eikö? Tule nyt tutustumaan kaikkiin terveellisiin aamiaisvaihtoehtoihin.
Mitä syödä aamiaiseksi?
1- Täysjyväleipä
Ensinnäkin täysjyväleipä voi olla erinomainen kuidunlähde ja runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi kuluttamalla sitä saat monimutkaisia hiilihydraatteja. Mikä jopa pidentää kylläisyyden tunnetta ja auttaa hallitsemaan verensokeritasoja.
2- Hedelmät
Jos et vieläkään tiedä, hedelmissä on runsaasti vitamiineja, kuituja, antioksidantteja ja mineraaleja. Eli ne ovat erinomaisia vaihtoehtoja laittaa itsesi terveellisiin aamiaisiin. Siksi voit valita sitrushedelmiä, kuten ananas, mansikka tai kiivi, esimerkiksi.
Pohjimmiltaan nämä hedelmät sisältävät paitsi vähän kaloreita, myös paljon vettä ja kuitua. Toisin sanoen he onnistuvat vähentämään nälkää ja säätelevät edelleen suolistoa ja vähentävät turvotuksen tunnetta. Näiden vaihtoehtojen lisäksi voit myös sekoittaa hedelmiä jogurttiin, chiaan tai granolaan. Tai valmista mehu, hedelmäsalaatti tai smoothie.
3- Maito
Maito on ennen kaikkea yksi tärkeimmistä kalsiumin lähteistä, joten se voi olla loistava liittolainen luun kehitykselle. Ja silti se voi estää sairauksia, kuten osteoporoosia. Ennen kaikkea suosittelemme myös rasvattoman maidon, kasvimaidon tai soija-, kaura- tai riisijuomien nauttimista.
Jopa kasvimaitot eivät sisällä kolesterolia ja laktoosia. Toisilla taas on suuri määrä kalsiumia, vähemmän kaloreita ja ne ovat vieläkin ravitsevampia.
4 - Juusto
Juusto ja lämmin kahvi, se on kaikki hyvää, eikö olekin? No, tiedä, että juusto ei ole vain maukasta, mutta myös runsaasti proteiinia. Valkoiset juustot, kuten kaivokset, ricotta ja raejuusto, ovat kuitenkin sopivimpia. Loppujen lopuksi nämä sisältävät vähemmän rasvaa kuin perinteiset supermarketit.
5- Vilja
Ennen kaikkea tiedä, että viljakaikkeus on todella laaja. Joten, ei tekosyitä. Ensinnäkin voimme korostaa chia, granola ja pellavansiemeniä. Itse asiassa ne ovat runsaasti kuitua, vitamiineja, rasvahappoja ja ravinteita sisältäviä elintarvikkeita.
Pohjimmiltaan näiden elintarvikkeiden nauttiminen päivittäin voi auttaa sinua laihtua ja löysää silti juuttunutta suolistoa. Jos et pidä ja et näe armon näissä elintarvikkeissa, voit käyttää niitä nauttimalla hedelmien ja jogurttien kera. Tai jopa vitamiineja, piirakoita ja kakkuja.
6- Muna
Yleensä muna on rakastetuin ruoka ihmisiltä, jotka käyvät kuntosalilla päivittäin. Itse asiassa tämä etusija ei ole tapaturma. Loppujen lopuksi muna on proteiinirikas ruoka ja sisältää edelleen 13 välttämätöntä ravintoaineita kehollemme. Siksi se on loistava vaihtoehto terveellisille aamiaisille.
7- Kahvi
Ensinnäkin kahvi on kirjaimellisesti juoma, joka kiehtoo eniten brasilialaisten sydämiä. Itse asiassa se on yksi aamiaiseksi. Loppujen lopuksi kahvikofeiini voi taata sinulle energiaa, taipumusta ja keskittymistä. Lisäksi kahvipapu sisältää antioksidantteja, jotka suojaavat soluja.
8- Kaura
Rauhoitu, emme käske sinua syömään puhdasta kauraa, aivan kuin hullu. Mutta yritä sekoittaa se maitoon ja hunajaan. Pohjimmiltaan tämä seos maukkaan lisäksi antaa sinulle äärimmäisen kylläisyyden. Tietenkin se voi silti auttaa suoliston ja veren kolesterolitason hallinnassa.
9- Kreikkalainen jogurtti
Ensinnäkin jogurtti on maitojohdannainen. Eli siinä on myös runsaasti kalsiumia ja proteiineja. Ja toiseksi, se on erittäin maukasta ja voi olla loistava vaihtoehto syödä yhdessä hedelmien ja murojen kanssa.
10- Vehnänalkio
Ennen kaikkea vehnänalkio on itse asiassa vehnänjyvän alkio. Lisäksi se voi olla viljan jaloin osa, koska siellä keskittyy suurin osa ravinteista. Lisäksi se on monipuolinen ja maukas ruoka. Voit jopa laittaa sen vitamiineihin ja mehuihin.
11- Tahine
Jos et tiedä, tämä on todellinen super ravitseva arabialainen herkku. Pohjimmiltaan se on valmistettu kuorituista, paahdetuista ja jauhetuista seesaminsiemenistä. Tuloksena on erinomainen voin korvike, jopa, sitä voidaan käyttää leipien, evästeiden ja paahtoleivän kera. Nyt voit sisällyttää sen terveellisiin aamiaisiin.
12- Vihreä tee
Jos et pidä maitosta tai kahvista, vihreä tee voi olla hyvä vaihtoehto sinulle. Sen lisäksi, että se on kofeiinin lähde, luonnollinen termogeeninen aine, jolla on neuroja stimuloiva vaikutus. Se onnistuu myös nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja jopa vähentämään kehon rasvaa.
13- Hyytelö
Ennen kaikkea hillo on uskomattoman herkullinen paahtoleivän, evästeiden ja pannukakkujen kanssa. Lisäksi hillon valmistaminen voi olla tapa säilyttää hedelmiä pidempään ja tietysti kuluttaa hedelmiä useammin. Voit esimerkiksi tehdä mansikka- tai punaista hedelmähyytelöä.
Itse asiassa se on hyytelö, jossa on runsaasti antioksidantteja ja joka suojaa kehoa vapailta radikaaleilta. Ja ne voivat myös estää ennenaikaisen ikääntymisen. Eli loistava vaihtoehto terveellisille aamiaisille.
5 terveellistä aamiaisvaihtoehtoa
Ensinnäkin on tärkeää, että ymmärrät todella, että aamiaista ei voida ohittaa ollenkaan. Varmistaaksemme, ettet lopeta syömistä, olemme erottaneet 5 nopeaa ja helppoa vinkkiä syödä terveellistä aamiaista. Tarkista se nyt:
- Ranskalainen leipä Minas-juustolla ja lasillinen appelsiinimehua;
- Granola tavallisella jogurtilla ja omenapaloilla;
- Maitoa sisältävä kahvi, viljaleipä, jossa on vähän voita ja päärynä;
- Kokonaiset jyvät hedelmäsekoituksella ja mantelijuomalla;
- 2 paahtoleipää soijajuomilla mansikka smoothie.
Terveelliset aamiaisreseptit
1. Banaanipannukakku kauralla
Ainekset:
- 1 banaani;
- 1 muna;
- 4 rkl kauraleseitä;
- 1 tl kanelia tai vähärasvaista kaakaojauhetta.
Valmistautuminen:
Sose ensin banaani ja sekoita muna, kaura ja kaneli, lyö kaikki haarukalla. Emme edes suosittele sekoittimen tai sekoittimen käyttöä. Koska niiden avulla voit joutua liian vetiseksi. Voitele sitten paistinpannu kookosöljyllä ja aseta annoksittain ruskeaksi.
2. Väärä leipä
Ainekset:
- 1 lasi tavallista jogurttia;
- Täysjyväjauho, samankokoinen kuin jogurtikuppi;
- Sirotettu oregano tai rosmariini;
- Suolaa maun mukaan.
Valmistautuminen:
Sekoita ainekset kulhoon sekoittaen lusikalla. Tee sitten kuin pannukakku. Muista voidella keskipitkä pannu oliiviöljyllä poistamalla ylimääräinen. Siksi laita osa taikinasta ruskeaksi.
Kun se on kultainen, voit kääntää sen ympäri, jotta se kypsyy molemmin puolin. Ja tietysti tarjoile valkoisen juuston ja tomaatin kanssa
3. Kotitekoinen täysjyväkeksi
Ainekset:
- 1 muna;
- 2 rkl kauraa;
- 1 kuppi täysjyväjauhoja;
- 1 lusikka seesami;
- 1 lusikka kokonaisia pellavansiemeniä;
- 2 rkl laihaa kaakaojauhetta;
- 1 lusikka voita.
Valmistautuminen:
Sekoita ensin kaikki ainekset ja tee sitten pieniä samankokoisia palloja. Pian sen jälkeen vaivaa varovasti paistaaksesi nopeammin ja paista lopuksi keskikokoisessa uunissa noin 20 minuuttia.
4. Hedelmävitamiini
Ainekset
- 1 kuppi 180 ml kokonaista jogurttia;
- 1 banaani;
- Puolet papaija;
- 1 lusikka kauraa.
Valmistautuminen:
Voita kaikki tehosekoittimessa ja juo heti.
5. Sekoita jogurtti pähkinöiden kanssa
Ja lopuksi, erinomainen idea terveellisille aamiaisille on sekoitus jogurttia. pohjimmiltaan tarvitset vain:
- 1 lasi tavallista jogurttia;
- 1 (kahvi) lusikka hunajaa;
- 2 lusikaa granolaa;
- Hedelmäpalat, kuten esimerkiksi banaanit, päärynät tai appelsiinit.
Tämä sekoitus on herkullisen lisäksi myös erittäin helppo tehdä. Loppujen lopuksi sekoita vain kaikki.
Kuinka pitäisi olla aamiainen niille, jotka harjoittavat painoa
Ennen kaikkea niille, jotka harjoittavat painoa heti aterian jälkeen, aamiaisen on tällöin oltava vielä tehokkaampi. Sillä tämän aterian on annettava vielä enemmän energiaa keholle. Loppujen lopuksi lihasten kulumista tulisi välttää.
Siksi suosittelemme kuluttamaan esimerkiksi hunajaa, kanakinkkua, kovaksi keitettyä munaa, kaurapuuroa tai hedelmähyytelöä. Tietysti on olemassa monia vaihtoehtoja terveelliselle aamiaiselle. Nämä tuotteet voivat kuitenkin tarjota paljon energiaa kehollesi.
Toinen vinkki päiviä varten, joita harjoittelet normaalia aikaisemmin, on valmistaa vitamiinia soijamaidosta omenan, päärynän ja papaijan kanssa. Pohjimmiltaan tämä vitamiini antaa sinulle energian lisäksi myös täydellisen vatsan tunteen. Mutta muista ottaa siisti kahvi harjoittelun jälkeen,
Vinkkejä terveellisiin aamiaisiin
1 - Vaihda papaya formosa papaijaan
Ensinnäkin, koska papaya formosalla on lykopeenipuutos. Eli pigmentti, joka antaa värin papaijalle. Pohjimmiltaan tämä pigmentti, joka on osa karotenoidien perhettä, on siten voimakkaita antioksidantteja. Lisäksi papaija-papa, kaikista papaijoista, hän on rikkain kuidulla.
- Yksi keskikokoinen viipale (150 g) formosa-papaijaa sisältää 48 Kcal.
- 1/2 yksikössä (150 g) papaija-papaa on 57 Kcal.
2 - Vaihda täysmaito rasvattomaan maitoon
Ennen kaikkea vastaus on rasvapitoisuudessa. Toisin sanoen vaikka rasvattomassa maidossa ei ole tyydyttyneitä rasvoja, täysmaidossa on jo paljon. On syytä mainita, että liiallinen rasvan kulutus saa ne kertymään rasvakudokseen. Näin ollen se auttaa saamaan muutaman ylimääräisen kilon.
Rasvaton maito on ennen kaikkea paras, koska se ei sisällä vain rasvoja, vaan myös erittäin ravitsevaa.
- 1 kuppi 200 ml täysmaitoa sisältää 114 kaloria
- 1 lasissa 200 ml rasvatonta maitoa on 70 kaloria.
3- Vaihda suklaamaito rasvattomalla maidolla kahvilla, jolla on rasvaton maito
Tärkein syy on, että maitosuklaalla on suuri annos sokeria. Tällä tavoin ylimääräinen sokeri ei vain lisää diabeteksen mahdollisuutta, vaan myös aiheuttaa hampaiden heikkenemisen. Näin ollen ne tekevät niistä alttiimpia muiden bakteerien hyökkäyksille.
Samaan aikaan kahvi rasvattoman maidon kanssa on vähemmän kaloreita sisältävä juoma. Lisäksi kahvi on juoma, joka suojaa maksaa, poistaa diabeteksen ja parantaa keskittymistä.
- 1 kuppi teetä (200ml) suklaamaitoa rasvattomalla maidolla on 125 Kcal.
- 1 kuppi teetä (200ml) rasvattomalla maidolla on 72 Kcal.
4- Vaihda ranskalainen leipä täysjyväleivälle pellavansiemenillä
Tiedämme, että ranskalainen leipä on erittäin maukasta ja se sopii hyvin aamiaisen kanssa. Se on kuitenkin luokiteltu elintarvikkeisiin, joilla on glykeeminen indeksi. Pohjimmiltaan tämä indeksi luokittelee elintarvikkeet, jotka ovat täynnä hiilihydraatteja, liittyvät ruoansulatuksen nopeuteen ja myös sokerin pääsyyn soluihin.
Tällä tavoin ranskalainen leipä, koska sen GI on 75, tekee siitä kykenevän aiheuttamaan nopean verensokerin nousun, jolloin nälkä on kevyempi, ja se voi myös suosiota asteikon osoittimen nousua.
Täysjyväleipä ja pellavansiemen, koska se on valmistettu täysjyväjauhoista, on terveellisempää kuin muut. Lisäksi se sisältää kuitua, B-vitamiineja ja auttaa lisäämään kylläisyyttä. Muuten, se voi myös parantaa mielialaa.
- Yhdessä yksikössä (50 g) ranskalaista leipää on 134 Kcal.
- 2 viipaletta 25 g täysjyväleipää pellavansiemenillä on 150 Kcal.
5 - Vaihda voi margariiniin
Voi sisältää ennen kaikkea tyydyttyneitä rasvoja. Näin ollen se voi helpottaa valtimoiden tukkeutumista. Itse asiassa asiantuntijoiden suositus ei saa ylittää 7% päivittäisistä kokonaiskaloreista, eli noin 15,5 g tyydyttyneitä, vuoden 2000 ruokavaliolle.
Kuitenkin vain 1 rkl voita löytyy jo yli puolet tästä arvosta. Margariinin tapauksessa rasva-asettelulla on merkitystä. Itse asiassa useimmat margariinit sekoittavat mono- ja monityydyttymättömiä, ja tällä parilla on suuri affiniteetti sydänasioihin.
- 1 rkl (20 g) voita on 148 Kcal.
- 1 rkl (20 g) margariinia on 73 Kcal.
6 - Vaihda Minas-juusto ricotta-juustoon
Ennen kaikkea Minas-juusto on yleensä melko suolaista. Ylimääräinen suola ei kuitenkaan vahingoita vain hypertensiivisiä potilaita, vaan voi myös vahingoittaa useimpia elimiä. Esimerkiksi vatsa. Itse asiassa jotkut tutkimukset väittävät, että ylimääräinen suola voi vaikuttaa gastriittiin ja hengityselinten vaurioihin.
Ricotta puolestaan sisältää vähemmän kaloreita ja rasvoja ja sillä on edelleen alhainen natriumpitoisuus. Mutta muista, että puhumme tuoreesta versiosta, ei savustetuista ja suolatuista.
- 2 viipaletta (50 g) Minas-juustoa on 121 Kcal.
- Yhdessä paksussa viipaleessa (50 g) ricottaa on 69 Kcal.
7 - Korvaa normaali munakas munan munakas
Uteliaisuutena on, että jos munakas sisältää enemmän kuin yhden munan, ylität jo suositellun päivittäisen kolesterolin kulutuksen. Asiantuntijat ilmoittavat yleensä 300 mg: n enimmäiskulutuksen, sydänsairauksia sairastaville suositellaan 200 mg.
Itse asiassa kaikki voi pahentua, kun lisäät kolesterolia tyydyttyneillä rasvoilla. Eli omeletti juustolla. Joten yritä päästä eroon tuosta duosta, joka lisää kolesterolia ja tyydyttynyttä rasvaa. Munanvalkuainen munakas sisältää runsaasti proteiineja sen lisäksi, että siinä ei ole rasvaa ja kolesterolia.
Ennen kaikkea munanvalkuainen on proteiinilähde, jolla on korkea biologinen arvo. Itse asiassa yksi kohokohdista on albumiini, aine, joka auttaa vahvistamaan lihaksia, toisin sanoen fyysisen toiminnan harjoittajien liittolainen. Lisäksi se sisältää suuren määrän aminohappoja, mikä jopa auttaa hallitsemaan painoa, koska se kontrolloi kylläisyyttä.
- Yhdellä 100 g: n annoksella (2 kokonaista munaa) on 141 Kcal.
- Yhdellä 100 g: n annoksella (4 valkoista) on 55 Kcal.
8 - Vaihda tavallinen jogurtti vähärasvaiseen jogurttiin kuiduilla
Ensinnäkin tavallista jogurttia ei välttämättä tarvitse poistaa taulukosta. Itse asiassa suosittelemme kulutuksen vähentämistä. Pohjimmiltaan tavallinen jogurtti voi auttaa lisäämään verenkierrossa olevaa kolesterolitasoa. Näin ollen se voi johtaa verisuonten tukkeutumiseen ja häiritä verenkiertoa.
Kuituinen rasvaton jogurtti, sen lisäksi, että siinä ei ole suuria annoksia rasvaa, se tarjoaa myös frukto-oligosakkaridia (FOS) ja inuliinikuituja, joilla on probioottinen vaikutus. Toisin sanoen ne palvelevat ruokaa hyville vatsassamme asuville mikro-organismeille.
Jos et tiedä suolistostamme, elää lukemattomia hyviä bakteereja, jotka toimivat immuunijärjestelmämme puolesta. Siksi tämä jogurtti voi auttaa heitä vahvistumaan ja selviytymään. Näin ollen se voi olla täydellinen terveellisille aamiaisille.
- 1100 g annoksessa (1 pieni potti) tavallista jogurttia on 71 Kcal.
- Yksi 100 g: n annos (1 pieni potti) vähärasvaista jogurttia kuiduilla on 60 Kcal.
9 - Vaihda maito jogurttiin
Ensinnäkin maitoa ei suositella niille, joilla on laktoosi-intoleranssi. Toisin sanoen, jos maitotuotteiden nauttimisen jälkeen tunnet paisuneen vatsan, kaasun muodostumisen, ripulin tai jopa ummetuksen, sinulla on todennäköisesti tämä suvaitsemattomuus.
Jogurtti, vaikka se onkin maitojohdannainen, kävi sen läpi käymisen aikana. Eli hänellä oli alennettu laktoosipitoisuus.Tämä tapahtuu ennen kaikkea proteiineista ja sokereista ruokkivien hyödyllisten bakteerien takia. Lisäksi ne tuottavat vitamiineja, kuten foolihappoa ja B12.
- 1 kuppi 200 ml maitoa sisältää 114 Kcal.
- 1 annos 100g (1 pieni potti) jogurttia sisältää 60 Kcal.
10 - Vaihda juustoaine hillolle
Vaikka juustoaine on valmistettu herasta, joka on vähärasvainen ainesosa, reseptissään tulee kerma. Joka sisältää jopa suuren osan rasvaa. Puhumattakaan kaloripitoisuudesta, joka ylittää laskennan. Hyytelön lisäksi makea, se ei sisällä rasvaa ja on edelleen runsaasti suojaavia aineita, jotka tulevat hedelmistä.
- 1 rkl (30 g) juustoa on 74 Kcal.
- 1 täysi ruokalusikallinen (30 g) hilloa on 46 Kcal.
11. Vaihda sokeroitu aamiaismursu makeuttamattomaan aamiaismuroon
Ennen kaikkea tämän tyyppisessä viljassa ei ole vain sokeria, vaan se voi myös vahingoittaa sydäntä. Sokeriton vilja voi puolestaan olla täydellinen terveelliselle aamiaiselle, koska se auttaa säästämään sokeria päivittäin. Ja myös vähentää diabeteksen ja sokeripitoisuuksien mahdollisuuksia valtimoissa.
- 1 kuppi teetä (30g) viljaa ja sokeria on 113 Kcal.
- 1 kuppi teetä (30 g) makeuttamatonta viljaa sisältää 106 Kcal.
Joka tapauksessa, mitä mieltä olit tarinastamme? Autammeko sinua ymmärtämään paremmin, kuinka terveelliset aamiaiset ovat?
Tule katsomaan toinen artikkeli Naisten alueelta: Detox-ruokavalio, täydellinen 3–5 päivän ruokavalio laihduttamiseksi ja deksintoksikaatiksi
Lähteet: Terveys, huhtikuu, terveytesi, jasmiiniruoka
korostettu kuva: Terveytesi
