Venyttely on välttämätön ja suositeltava käytäntö kaikille, istumisesta urheilijaan, koska sen tehtävänä on parantaa joustavuutta. Vaikka et aio tehdä fyysisiä harjoituksia jälkikäteen, sinun tulisi venyttää, jotta nivelten ylikuormitus vähenisi itse rutiinin yksinkertaisten liikkeiden aikana.
Silti monet eivät venytä usein tai oikein, mikä voi johtaa tuleviin ongelmiin. Koska kun lihakset ovat joustavia, ne venyvät aiheuttaen lihasten siirtymisen pois pisteestä toiseen, mikä antaa enemmän liikkuvuutta ja lihasliikkeen amplitudia elastisuuden lisäämisen lisäksi.
Venyttämällä valmistelet lihaksen tekemään kaikenlaista liikettä ilman tarpeetonta jännitystä. Venyttämiseen ei ole reseptiä, vaan harjoitella ja kehittyä. Joka tapauksessa, vaikka sinulla on heikko joustavuus, harjoittele sitä joka päivä.
Milloin venyttää kuntoilun aikana
Se riippuu tavoitteesta. Venyttäminen ilman liikettä ennen harjoittelua tuo lyhytaikaista joustavuutta. Siksi se on tarkoitettu urheilulle, joka hyötyy tällaisesta lisäyksestä, kuten voimistelu ja jooga. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että lihasten voimaa ja voimaa menetetään hieman urheilussa, johon liittyy juoksu ja hyppy. Dynaamisia venytyksiä suositellaan.
Ihanteellinen on venyttää joka päivä, välttäen yli kolmen viikon oleskelua venyttämättä, koska silloin lihasten lyheneminen alkaa. Suorita lämmittely noin 15 minuuttia ennen itse venytystä odottamalla yhtä paljon aikaa, jos venytys tapahtuu fyysisen toiminnan jälkeen.
Tyypit venyttely
On olemassa useita tapoja venyttää. Niitä ovat lopulta:
Dynaaminen tai ballistinen
Se on tarkoitettu joustavuuden kasvuun, urheilun parantamiseen. Polvien nostaminen, kyykky, käsien ja vartalon kiertäminen on aina positiivista, koska se lisää nivelten liikkuvuutta ja liikealuetta. Ne tulisi tehdä lämmittelyn jälkeen, aloittaen lyhyistä liikkeistä ja liikkumalla maan ympäri.
Staattinen
Pidetään yleisin tyyppi, se tehdään, kun lihakset ovat venytetty, kun seisot paikallaan, eli staattinen. Ihanteellinen venytysaika vaihtelee 20-30 sekunnin välillä. Pysyminen pidempään on tarpeetonta, mikä haittaa nopean lujuuden tuotantoa. Venyttely harjoittelun jälkeen on myös vaihtoehto. Se parantaa joustavuutta. Staattinen on hyvä vaihtoehto aloittaa lihasten kuntoutus esimerkiksi loukkaantumisen jälkeen.
Proprioseptiivinen neuromuskulaarinen helpotus
Tämä tekniikka vaatii toisen henkilön apua pitämällä pitkänomaista raajaa 30 sekuntia tietyssä asennossa. Tämän ajan kuluttua lääkäri kuitenkin suorittaa voiman auttajaa vastaan ja tukee harjoittajan raajaa alkukulmassa. Sitten on aika rentoutua, jolloin auttaja työntää harjoittajan jalkaa venytyksen amplitudin lisäämiseksi. Koska se on erityinen tekniikka, se on ihanteellinen ammattilaisen suorittama.
Erityinen
Erityinen venytys tulisi tehdä aktiviteetille, jota aiot suorittaa. Jos aiot pelata esimerkiksi jalkapalloa, taipu ja käännä lantiota ulospäin tai tee muutama potku. Pidä mieluummin samanlaisia venytyksiä kuin aiot suorittaa, joten loukkaantumisriski pienenee. Se koskee myös painoharjoittelua, joka sisältää suurten lihasryhmien ja tiettyjen siirrettävien ryhmien venyttämisen.
Passiivinen
Ensinnäkin se tehdään jonkin laitteen, joustavan nauhan tai sveitsiläisen pallon avulla jonkun muun avulla. Tässä tapauksessa liikkeen hallinta voidaan siirtää jollekin toiselle. On kiistatonta, että on tärkeää olla tietoinen omasta rajastasi, ja jos tunnet liiallista kipua, lopeta venyttelysi.
Venymisvaara
Ajan myötä lihakset lyhenevät, keho kompensoi itsensä muuttamalla eri alueita. Esimerkiksi ompeleen takaosan lihaksen lyhentäminen muuttaa lannerangan lordoosia, joka aiheuttaa ylikuormitettuja levyjä.
Joka tapauksessa nämä ongelmat voidaan välttää helposti venytyksiä tehdessä. Mitä enemmän venytät lihaksia, sitä suurempi nivelsi on.
Varoitukset ja vasta-aiheet
Kunnioita aina kipusi rajaa. Ihanteellinen venytys on sellainen, jossa kipu on rajallinen. Voimakkaammat tapaukset vahingoittavat lihassyitä, mikä aiheuttaa voimakasta kipua harjoituksen aikana tai sen jälkeen. Sinun on aina oltava tietoinen hengityksestäsi ja varmistettava kehon hapettuminen kuntoilun aikana.
Hengitä venyttelyn aikana, koska se auttaa rentoutumaan. Selkärangan asento ei voi olla epämukava. Ainoa tapaus, jossa venyttäminen ei ole indikaatioiden joukossa, on, kun henkilöllä on hypernivelside. Itse asiassa, koska nivelsiteet eivät takaa luiden yhtenevyyttä liikkeen aikana, lihaksesta tulee tärkeä nivelten vakauttamiseksi.
Heti kun venytät, lihakset pyrkivät menettämään jännitteensä ylikuormitettuna suurten liikkeiden aikana, mikä lisää nivelten epävakautta. Tämän saavuttamiseksi on joitain kliinisiä kriteerejä, ja on ihanteellista etsiä urheilulääkäriä. Arviointien suorittaminen ennen urheiluharjoitusten aloittamista.
Venyttelyharjoitukset kotona
Jalat ja nilkat
Koronostin
Se vahvistaa vasikan lihaksia ja tukee Achilles-jänettä. Seiso tuolin takana pitäen selkänojasta tasapainon ylläpitämiseksi. Nosta kantapäätäsi niin paljon kuin voit säilyttäen samalla mukavuuden. Laske ja toista jopa 12 kertaa.
Vasikka
Seiso melkein 50 senttimetrin päässä seinästä nojaten siihen. Astu taaksepäin oikealla jalallasi ja taivuta vasenta polvea. Siksi pidä oikea jalkasi ojennettuna kantapäälläsi lattialla, mikä saa aikaan pehmeämmän vedon yläjalkaan. Siirrä sitten lantiota eteenpäin venyttääkseen paremmin. Vaihda sitten puolta ja tee se uudelleen.
Nilkan pyöriminen
Istu tuolilla ojennettuina. Kierrä nilkkasi pyörivällä tavalla. Toista jopa 8 kertaa, vaihda sitten suuntaa. Työskentele jalkasi yhdessä nostamalla jalkasi.
Osittainen kyykky
Seiso ja levitä jalkasi lantion leveydelle. Nosta itsesi hieman tuolin selkänojaan. Pidä selkäsi suorana ja katso suoraan eteenpäin, laske vartaloasi kuin istuisit tuoliin. Älä anna polviesi ohittaa varpaat. Puolivälissä istuma-asentoon pysähdy ja palaa alkuun. Toista jopa 12 kertaa.
Selkä ja selkä
Supermies
Makaa vatsallasi ja ojenna kätesi eteenpäin katsellessasi käsiäsi. Pidä leuka irti lattiasta, nosta kädet ja jalat hitaasti, pidä 1 sekunnin ajan ja laske sitten. Toista jopa 12 kertaa. Jos niska sattuu, pidä silmäsi kiinni lattialla, lepää pääsi tyynyn kanssa ja korvaa leuanostin.
Noutaja
Tue ensin kädet ja polvet lattialle. Pidä vatsasi supistettuna tukemaan itseäsi, vain pidennä vasen jalkasi taaksepäin, jättäen se yhdensuuntaiseksi lattian kanssa. Samaan aikaan ojenna oikea kätesi eteenpäin. Palaa alkuasentoon ja toista sivujen vaihtaminen. Tee se jopa 12 kertaa.
Valehtelu Twist
Makaa selälläsi, taivuttamalla polvet, jalat lattialle ja avaa kädet ojennettuna olkapään tasolla. Laske sitten molemmat polvet hitaasti oikealle, jotta tunnet lyhyen venytyksen vasemmalta, alaselältä ja lantiolta. Pidä asentoa ja palaa alkuun. Toista toisella puolella.
Kissan asenne
Kun levät kätesi ja polviasi lattialle, laske leuka rintaasi kohti supistamalla vatsalihakset. Kaareva selkäsi. Säilytä asema. Rentoudu, nosta päätäsi eteenpäin ja laske vatsasi lattiaa kohti. Pidä asento.
Keski-lihakset
Polkupyörä
Makaa selälläsi ja ojenna jalat ja kädet korvien taakse. Joten ota pääsi lattiasta ja nosta se vasemmalle polvellesi kohti päätä, pysähdy, kun reisi on kohtisuorassa lattiaan nähden. Tuo samalla oikea kyynärpää polvea kohti. Palaa sitten lähtöasentoon. Levitä sekunti ja toista toisella puolella. Tee se vielä 30 sekuntia.
Venyttely pallolla
Aseta sveitsiläisellä pallolla selkäsi alle niin, että lonkat ovat alaspäin lattiaa kohti ja polvet ovat taipuneet, kunnes ne saavuttavat 90 astetta. Sillä välin jatka hitaasti jalkojasi, käännä jalat pallon yli ja pidä jalkasi lattialla, kunnes tunnet venyttäneesi vatsasi.
Istuva rungon kierre
Istu suoralla selkänojalla olevalla tuolilla käsivarsilla. Vastaavasti jalkojen on oltava lattialla tasaiset ja jalat taipuneet 90 astetta. Kierrä ylävartaloa vyötäröllä vasemmalle, pidä kiinni tuolin käsivarresta, joka auttaa sinua kiertymisessä, katsellen vasemman olkapään yli. Pidä asentoasi hengittäessäsi normaalisti. Palaa alkuun ja toista toisella puolella.
Rinta
Taivutus seinälle
Seiso 45 cm: n etäisyydellä seinästä, seiso. Siksi aseta kätesi seinälle, jonka tulisi olla suunnilleen hartioiden leveyden päässä rinnan korkeudesta. Kämmentä nojaten seinää vasten ja sormet osoittavat kattoon. Tuo leuka lähelle seinää hitaasti pitäen kyynärpäät pois kehosta. Lopuksi paina hitaasti ja siirry lähtöasentoon. Tee sama prosessi jopa 12 kertaa.
Käsipainolento
Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalat litteänä lattialla, kevyellä käsipainolla kehosi kummallakin puolella. Ota ne ja työnnä niitä kohti kattoa kämmenet vastakkain. Tämä on lähtökohta. Pidä kyynärpäät hieman taipuneet ja hengitä sisään, kun avaat ojennettuja käsivarsiasi. Hengitä, kun nostat kätesi uudelleen ylösalkuasentoon. Toista jopa 12 kertaa.
Kokonaismainen venytys
Makaa matolla ja jatka jalkasi. Ojenna kätesi suoraan pään yläpuolelle venyttämällä jalat ja varpaat. Tee koko vartalo ja venytä niin paljon kuin voit, jotta se on mukava. Säilytä asema.
Venyttely seinälle
Nouse ylös, aseta jalkasi lähelle seinää. Astu eteenpäin oikealla jalallasi. Aseta sitten vasen kyynärvarsi pystysuoraan seinää vasten ja taivuta kyynärpäätä 90 astetta siten, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä vasenta kantapääsi lattialla taivuttamalla oikeaa polvea niin, että kehosi liikkuu eteenpäin ja tuntuu rintasi ja käsivarren venyttävän. Pidä ja toista.
Aseet ja hartiat
Olkapään kääntö
Siirrä hartiat eteenpäin ja venytä hartiat, sitten nosta niitä kohti korviasi. Siirrä heidät taaksepäin supistamalla olkapäät, lähestymällä. Rentoudu ja toista jopa 6 kertaa.
Itse halaus
Kiedo kätesi itsesi ympärille ja ojenna molemmat kädet pitämään vastakkaisesta olkapäästäsi, mikä kuitenkin tuottaa venytyksen hartioiden takaosassa tukemalla asentoa.
Vaihteleva hauis
Istu suoraan käsivartettoman tuolin reunalle jaloillasi lattialla, ojentaen kätesi etenkin sivuillasi ja käsipaino kummassakin kädessä. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi, nosta paino oikealla kädellä olkapäätäsi kohti. Pyöritä myös toista kättä huoneessa niin, että kämmen on olkapäätä kohti liikkeen lopussa. Palaa alkuasentoon ja toista toisella kädellä sulkemalla sarja. Toista jopa 12 kertaa.
Ja sitten? Piditkö artikkelista? Tarkista myös: Mitä tehdä ikävystyneenä - 32 vinkkiä ajan kulumisen helpottamiseksi
Lähteet: Valinnat, Elämäni
Esillä oleva kuva: Metropolitan Now
