Jos haluat kasvattaa lihasmassaa, sinun on tiedettävä, että se ei riitä lihastumaan kuntosalilla. Voit treenata useita tunteja päivässä etkä silti näe odotettua tulosta. Ja tämä johtuu siitä, että massan kasvattamiseksi ja lihasten lisäämiseksi sinun on ylläpidettävä fyysistä liikuntaa ja tasapainoista ruokavaliota. Ja sitten se tulee ruokavalioon massan saamiseksi.
Maan kasvattamisessa on perusperiaate, että sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin kulutat. Mutta se ei tarkoita mitään syömistä, päinvastoin. Itse asiassa massan saamiseksi sinun on lisättävä päivän aikana kuluttamiesi proteiinien määrää sekä hyvien rasvojen määrää.
Tämä tapahtuu massa-ruokavalion avulla, joka sisältää tiettyjä elintarvikkeita ja sulkee pois muut, kuten teolliset tuotteet, runsaasti rasvaa ja sokereita sisältävät elintarvikkeet, alkoholijuomat. Nämä ovat terveellisen syömisen roistoja, koska ne lisäävät rasvan tuotantoa kehossa.
Siksi tiedämme tänään joitain vihjeitä siitä, miten tämä tehdään ja millainen massa-ruokavalio on.
Vinkkejä lihasmassan kasvattamiseen
Ilmeisesti ei ole mahdollista saada lihasmassaa ilman liikuntaa, mutta se yksinään ei toimi. Ensinnäkin, jos tarkoituksena on saada lihaksikas tai lihaksikas, tarvitset erityisen koulutuksen hypertrofiaan.
Täten harjoittelurutiini, joka toimii kaikilla lihasryhmillä integroidulla tavalla, yhdessä kuormituksen, toistojen ja jaksojen kanssa. Tämä yhdistettynä ruokavalioon massan kasvattamiseksi vasta sitten on mahdollista saavuttaa halutut tulokset.
Autamme sinua tässä tehtävässä, tiedämme joitain tärkeitä vinkkejä niille, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa.
Kuluta enemmän kaloreita kuin kulutat
Tämä on ensimmäinen askel lihasmassan saamiseksi. On välttämätöntä kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Tämä johtuu siitä, että kaikki ylimääräiset kalorit yhdessä harjoittelun kanssa edistivät lihasten asteittaista kasvua nopeammin kuin vain harjoitukset.
Älä ohita aterioita
Koska tavoitteena on kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutat, ihanteellinen on välttää aterioiden ohittamista saadaksesi kaikki tarvittavat kalorit. Lisäksi pitkien aikojen syöminen voi johtaa massan menetykseen, mikä ei todellakaan ole asia tässä. Siksi ihanteellinen on saada 5-6 ateriaa päivässä, mieluiten kolmen tunnin välein, keskittyen aamiaiselle sekä ennen ja jälkeen harjoitteluun.
Kuluttaa liikaa proteiinia
Niille, jotka haluavat lisätä lihasmassaa, on tarpeen lisätä proteiinien kulutusta tasapainoisesti päivällä, eikä vain lounaalla tai illallisella. Siten proteiinipitoiset elintarvikkeet ovat eläinperäisiä, kuten liha, kala, kana, juusto, munat, ja me johdamme ne. Mutta näiden lisäksi elintarvikkeissa, kuten pavuissa, herneissä, linsseissä, maapähkinöissä, kikherneissä ja muissa, on myös hyvä määrä proteiinia.
Käytä hyviä rasvoja
Tämä vinkki näyttää olevan hieman epäjohdonmukainen tavoitteen kanssa, mutta se ei ole. Päinvastoin kuin monet ihmiset ajattelevat, hyvien rasvojen nauttiminen auttaa vähentämään kehon rasvan kertymistä ja samalla helpottamaan ruokavalion kaloreiden kasvua lihasmassan kasvattamiseksi. Tämän tyyppistä hyvää rasvaa löytyy elintarvikkeista, kuten avokado, oliiviöljy, oliivit, pellavansiemenet, kastanjat, kala ja muut. Siksi on parasta lisätä nämä elintarvikkeet välipaloihin päivän aikana sekä reseptejä ohukasta, vitamiineja jne.
Juo paljon vettä
Tämä vinkki on tärkeä kaikille, riippumatta siitä, haluavatko he massan kasvaa vai eivät. Mutta tässä tapauksessa juominen paljon vettä auttaa stimuloimaan hypertrofiaa, joka on vastuussa lihasten kasvusta. Kun lihassolut kasvavat, ne tarvitsevat enemmän vettä täyttääkseen suuremman tilansa. Kun veden saanti ei ole riittävä, massan nousu hidastuu ja vaikeutuu.
Syö hedelmiä päivittäin
Ihanteellinen ruokavaliossa massan saamiseksi on kuluttaa vähintään kaksi hedelmää päivittäin. Tämä johtuu siitä, että hedelmät tarjoavat vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka auttavat lihasten palautumisessa harjoittelun jälkeen. Siten se edistää lihasmassan nopeampaa ja hypertrofisempaa palautumista. Puhumattakaan siitä, että hedelmät ovat tärkeitä lihasten supistumiselle, mikä vähentää väsymyksen tunnetta harjoituksen aikana.
Vältä jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta
Liian jalostetut elintarvikkeet, alkoholijuomat ja sokeripitoiset elintarvikkeet eivät auta lihasten kasvattamisessa. Päinvastoin, rasvojen lisäämisen lisäksi nämä elintarvikkeet hidastavat lihasten kehittymistä. Siksi on suositeltavaa välttää näitä ruokia, jopa enemmän kuin ruokavaliossa lihasmassan lisäämiseksi on jo paljon kaloreita.
Siksi elintarvikkeet, kuten makeiset, keksejä, kakkuja, makkaraa, pekonia, kinkkua, pikaruokaa ja kaikki teolliset tuotteet, tulisi poistaa ruokavaliosta. Mutta se ei tarkoita, ettet voi koskaan syödä näitä asioita uudelleen. Strategiana on syödä maltillisesti ja korvata nämä elintarvikkeet täysjyväleivillä, kakkuilla ja kekseillä, munilla, lihalla ja kalalla.
Älä ohita loput lihasmassan kasvattamiseksi
Harjoittelun kannalta ihanteellinen on kurinalaisuus ja omistautuminen, mutta se ei tarkoita loput ohittamista. On tavallista, että ihmiset ajattelevat, että heidän on harjoiteltava useita tunteja eikä pidä mitään vapaapäivää, mutta tämä on virhe, joka vaarantaa koko lihasmassan kasvun.
Lepopäivät ovat välttämättömiä tässä, koska juuri silloin keho rakentaa lihaskuituja, syntetisoi vitamiineja ja muita välttämättömiä ravintoaineita. Joten kun harjoittelu on ylikuormitettua, keholla ei ole mitään tapaa tehdä sitä. Siksi ihanteellinen on vähintään kahden päivän viikoittainen lepo.
Ruokavalio lihasmassan lisäämiseksi: valikko
Nyt kun puhutaan ruokavaliosta lihasmassan lisäämiseksi, päävinkki on tasapainoinen ruokavalio, joka koostuu kaikista makroista ja hivenaineista, jotka on hankittu erilaisten elintarvikkeiden kautta. Ruokavalion määrittelemiseksi massan saamiseksi on kuitenkin otettava huomioon jotkut tekijät, kuten ikä, sukupuoli ja harjoittelun intensiteetti.
Joten ihanteellinen on etsiä ammattimaista ravitsemusterapeuttia henkilökohtaisen ohjauksen saamiseksi. Mutta joka tapauksessa seuraava on esimerkki valikosta, jolla pyritään saamaan massa, joka sisältää noin 2000 kaloria.
Aamiainen
- 2 viipaletta täysjyväleipää
- 2 viipaletta tuoretta minasjuustoa
- 1 kuppi 300 ml rasvatonta maitoa kahvin kanssa
- 2 viipaletta papaijaa + 1 lusikka kauraleseitä
Aamu välipala
- 1 omena
- 10 kastanjaa tai maapähkinää
- 1 kuppi tavallista jogurttia + 1 lusikka granolaa
Lounas
- 4 rkl ruskeaa riisiä
- 3 rkl papuja
- 150 grammaa grillattua kanaa
- Raaka salaatti kaalia, porkkanaa ja paprikaa
Iltapäivän välipala
- 2 viipaletta täysjyväleipää
- 2 rkl raejuustoa
- 3 ananasviipaletta
- 1 kuppi makeuttamatonta kahvia
Illallinen
- 3 munan munakas ja valkoinen juusto
- 2 lusikaa valitsemiasi vihanneksia (parsakaali, lehtikaali, kukkakaali, kurkku, kesäkurpitsa jne.).
- 3 rkl keitettyä quinoa
Ehtoollinen
- 1 kuppi 300 ml rasvatonta maitoa kaakaolla
- 1 banaani
Joka tapauksessa, mitä mieltä olit tästä artikkelista? Käytä itse asiassa tilaisuutta tutustua myös Paleo-ruokavalioon - miten se toimii, etuja ja haittoja, rajoituksia ja valikkoa.
Lähteet: Tua Saúde Minha Vida Cuidaí
Kuvat: Revista da Mulher Boa Forma Vix
