Oletko kuullut Vacuumista? Tämä on tekniikka, joka lupaa kaventaa vyötäröä ja jota kehonrakentajat, kuten Arnold Schwarzenegger, käyttävät laajalti.
Mutta loppujen lopuksi mikä on Vacumm, miten se valmistetaan ja mitkä ovat tulokset?
Kirjaimellisesti käännettynä Vatsa tyhjiö se on tyhjiö mahassa. Ja se ei ole mitään muuta kuin harjoitus, jonka tarkoituksena on luoda lopullisempi vatsalinja.
Kehonrakentajan Karen Sessionin mukaan tyhjiö on isometrinen supistumisliike, joka rasittaa vatsalihasta liikuttamatta sitä. Tässä tapauksessa poikittainen vatsalihas on yksi kehon lääketieteellisen istunnon tärkeimmistä stabiloijista.
Tämä lihas sijaitsee loppujen lopuksi vyötäröalueella ja sen tehtävänä on puristaa sisäelimet lannerangasta. Pohjimmiltaan se on poikittainen vatsalihas, joka vetää vatsan sisäänpäin. Siksi, kun sitä vahvistetaan, saavutetaan vatsan parempi hallinta.
Tekniikka, joka on erittäin suosittu kehonrakennusurheilijoiden keskuudessa, on herättänyt myös keskipitkän ulkopuolella olevien ihmisten huomion. Joten tänään aiomme tietää hieman enemmän vatsan tyhjiöstä.
Toimiiko vatsan tyhjiö?
Joten nyt, kun ymmärrämme mikä tekniikka on, seuraava kysymys koskee sen tehokkuutta. Toimiiko se todella?
Asiantuntijoiden mukaan mahalaukku toimii. Ja vielä enemmän, on mahdollista nähdä vatsan alueen väheneminen vain kolmessa viikossa. Lisäksi tämä on myös yksi parhaista harjoituksista niille, jotka haluavat vähentää vyötärömittauksia.
Pelkkä tekniikka ei kuitenkaan tee ihmeitä. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on luonnollisesti yhdistettävä harjoittelu terveelliseen ruokavalioon. Riittävän määrän veden kulutuksen lisäksi.
Toinen tärkeä yksityiskohta, joka takaa parhaat tulokset, on kehon rasvaprosentti. Itse asiassa ihanteellinen on pitää matala tai kohtalainen taso, joka vaihtelee 12-15%.
Kuka on taitava myös tässä tekniikassa, on kuntoasiantuntija Ariane Hundt. Hän selittää, että harjoitus antaa tuloksia, jos harjoittaja pitää vatsaonteloita jännittyneinä pitkään. Hän kuitenkin huomauttaa, että henkilö saavuttaa nämä tulokset, on tärkeää, että hän on jo hyvässä kunnossa.
On kuitenkin joitain asioita, jotka on otettava huomioon, jos olet kiinnostunut harjoittelemaan tätä tekniikkaa. Tony Genticore on hoitamisen ja vahvistamisen asiantuntija ja selittää, että tämän harjoituksen tekeminen ilman neuvonantajan apua on riskialtista eikä takaa tuloksia. Varsinkin kuntoutuksessa loukkaantumisen jälkeen.
Sattuuko vatsan tyhjiö?
Kuten muissakin tämän tyyppisissä harjoituksissa, on tärkeää kiinnittää huomiota joihinkin varotoimiin. Juuri siksi, että se on liikunta, joka nostaa lihaksen verenpainetta isometrisesti, sitä ei ole tarkoitettu raskaana oleville naisille. Sitä ei myöskään suositella ihmisille, jotka kärsivät verenpainetaudista.
Siksi on ensinnäkin tärkeää nähdä lääkäri tai fyysinen kouluttaja, jotta liikunta ei vahingoita kehoasi. Jopa opastaa sinua paremmin tässä prosessissa ja varmistaa, että tyhjiötä harjoitetaan oikealla tavalla.
Auttaako vatsan tyhjiö diastaasia?
Diastaasi ei ole muuta kuin poikkeama rectus abdominis -lihaksista. Se tapahtuu yleensä raskauden, liikalihavuuden, aliravitsemuksen tai jopa elinten vatsan elinten hypertrofian vuoksi. Paras tapa välttää diastaasi on siis terveellistä elämää, joka sisältää fyysistä toimintaa vatsan alueen vahvistamiseksi.
Siksi mahalaukun tyhjiö voi auttaa parantamaan vatsan laajenemista, joka liittyy diastaasiin.
Mahalaukun tyhjiöedut
Kuten olemme tähän mennessä nähneet, vatsan tyhjiön päätarkoitus on kaventaa vyötäröä kehon symmetrian ylläpitämisen lisäksi. Mutta lisäksi tekniikalla on muita etuja:
- Hoikka vyötärö: vatsan tyhjiön päätavoitteena on säilyttää ohuempi vyötärölinja;
- Vahvistaa ydintä: kehon vahvistamisen lisäksi se auttaa olemaan suhteellisempi ruumiinrakenne;
- Vahvistaa transversus abdominis:liikunta toimii tällä lihaksella paljon. Pian liikunnan avulla hänet vahvistettiin;
- Parantaa hengitystä: tekniikka auttaa hengitysliikkeissä, koska on pysyttävä isometrisessä tilassa muutaman sekunnin ajan;
- Parantaa vatsan estetiikkaa: koska harjoituksen aikana vatsa "vedetään", siitä tulee välttämätöntä esteettisissä ja toiminnallisissa tarkoituksissa;
- Diastaasin apu: sillä on erityinen toiminta, joka auttaa parantamaan vatsan laajentumista;
- Lisää lannerangan vakautta:kun se painaa sisäelimiä ristiselän selkärankaa vastaan, se lisää tämän alueen vakautta;
- Estää loukkaantumiset:ihmisten, joilla on selkäydinongelmia, kuten herniated levyt, hyperkyfoosit ja hyperlordoosi, tulisi tehdä vatsan poikittainen, koska se on perustavanlaatuinen sen toiminnalle
- Tehokas toiminnallisuudessa: tämä harjoitus parantaa koko kehon toiminnallisuutta, koska se pystyy vahvistamaan sitä.
Kuinka tehdä vatsan tyhjiötekniikka
Vatsan tyhjiö ei ole muuta kuin vatsan imeminen sisäänpäin. Pohjimmiltaan se on vatsan kutistuminen. Tätä prosessia on kuitenkin ylläpidettävä muutaman sekunnin ajan.
Se on monipuolinen tekniikka, joka voidaan suorittaa kolmella tavalla: seisomalla, istumalla tai lepäämällä lattialla. Näillä kolmella on kuitenkin sama tarkoitus, mikä vaihtelee on vaikeusaste toisistaan.
Joten, tarkista seuraava vaihe:
Pysyvä teloitus
- Ensinnäkin, pidä selkäranka suorana, pidä päätä alaspäin. Syynä tähän on kehon anatomisen asennon ylläpitäminen, jotta vältetään loukkaantumiset ja poikittaisen vatsan parempi supistuminen;
- Vedä vatsasi tarkoituksena yrittää koskettaa selkääsi;
- Pysy isometrisessä asennossa 20 sekuntia;
- Lepo 40 sekuntia;
- Toista vielä kaksi kertaa, ts. Kunnes yhteensä 3 sarjaa vatsan tyhjiötä.
Istuva teloitus
- Istu tuolissa ja pidä pystysuora asento selkärangan ollessa tuolissa;
- Vedä vatsasi ikään kuin haluat koskettaa selkäsi;
- Pidä tässä asennossa 25 sekuntia;
- Lepo 40 sekuntia;
- Toista tämä vielä kaksi kertaa.
Toteutus nojaten lattialle
- Tue itsesi lattialle asennossa 4;
- Vedä vatsasi;
- Pidä tässä asennossa 15 sekuntia;
- 45 sekunnin lepo;
- Toista tämä vielä kaksi kertaa.
Tärkeä huomautus harjoituksen harjoittamisesta on, että se on suoritettava tyhjään vatsaan. Tämä johtuu siitä, että aterioiden jälkeen mahalaukun nuoleminen voi lopulta estää prosessia ja jopa aiheuttaa epämukavuutta.
Lopuksi, jos harjoituksen suorittamisesta on vielä epäilyksiä, tämä alla oleva video näyttää tarkalleen askel askeleelta:
Kuinka monta kertaa viikossa tämä tekniikka tulisi tehdä?
Niille, jotka aloittavat Vacuum-tekniikan, ihanteellinen on, että se tehdään kerran tai kahdesti viikossa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi se voidaan yhdistää perinteisiin vatsan harjoituksiin.
Siksi on suositeltavaa tehdä 4-6 sarjaa 15-30 sekuntia. Aloittelijoille on parasta noudattaa näitä suosituksia:
- Ensimmäinen viikko: 3 sarjaa 20 sekuntia;
- Toinen viikko: 3 sarjaa 40 sekuntia;
- Kolmas viikko: 3 sarjaa 60 sekuntia.
Lisäksi on mahdollista harjoitella näitä harjoituksia päivittäisessä toiminnassa. Kuten esimerkiksi istuen työskentelevät, voivat suorittaa harjoituksen helposti.
Joten katso, miten se voidaan tehdä alla olevasta videosta:
Lopuksi, nyt kun tiedät tekniikan vyötärön ohentamiseen paremmin, voit sisällyttää sen harjoitteluohjelmaasi.
Itse asiassa, jos olet kiinnostunut vyötärön ohentamistekniikoista, haluat tietää enemmän käytännöstä sitoa naru vatsaasi hyvän muodon saavuttamiseksi.
Lähteet: Harjoitteluvinkit, World Fitness
Esitelty kuvalähde: Mashupcorner
