5 harjoitusta jättääksesi takapuolesi määriteltyyn

Vuoden loppu on [melkein] tulossa ja miten haluamme olla? Kaiken päällä ilmeisesti! Terveys on paitsi erittäin tärkeää ja aina etusijalla. Mutta ei maksa mitään yhdistää hyödyllistä miellyttävään, eikö?

No, jotta voisimme [aloittaa] harjoitella ja tehdä pakarastasi todella jäykän, hyvin valmistautuneena bikineihin, joita rokkaat vuoden lopussa, olemme erottaneet joitain, jotka auttavat sinua saavuttamaan tämän tavoitteen hieman nopeammin.

Muista, että on suositeltavaa käyttää interkaloituja päiviä 3 kertaa viikossa, varsinkin jos et ole vielä tottunut siihen! Ja tietysti lääketieteellinen ja ammatillinen ohjaus ovat aina välttämättömiä.

Ah, se on vain 30 minuuttia päivässä, okei?

Opi 5 harjoitusta saadaksesi takapuolesi määritelty:

1 - Sumo kyykky (Sumo Squat) ylikuormitettuna

Kaverit, kyykky on elämä! Se on yksi perinteisimmistä ja parhaista harjoituksista, puhumattakaan siitä, että voit tehdä sen missä tahansa.

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on pidettävä selkäranka suorana, nojaamatta eteenpäin, pitäen jalat kauemmas toisistaan ​​- hieman enemmän kuin lantion suunta - ja varpaat ulospäin.

Muodosta 90 asteen kulma polvien suhteen reisiin. Kiinnitä huomiota polvillesi, jotta et menisi jalkojesi yli!

2 - Jäykkä tangoilla

Tämä harjoitus toimii useita lihaksia samaan aikaan, hamstrings, alaselän ja pakarat.

Siirrä jalkasi hartioiden leveydeltä toisistaan ​​pitämällä käsipainoja [tai tangossa] kädet kehosi edessä, kämmenet sisäänpäin.

Laske tavaratila pitämällä selkäranka suorana. Varo taivuttamasta selkärankaa - muuten saatat satuttaa itseäsi!

Ohjaa liikettä laskeutumisessa ja nousussa.

Jos sinulla on enemmän joustavuutta, voit käyttää vaihetta laajentaaksesi reiden takaosaa.

Vinkki on tehdä 10-12 toistoa 3-4 kertaa.

3 - Lonkan sieppaaminen

Hyvin yksinkertainen: makaat kyljelläsi, toinen käsi tukee päätäsi ja toinen vartaloesi edessä. Jätä säären taipuisa ja yläreuna ojennettuna, jalan kärki eteenpäin.

Nosta jalka 70 asteen kulmaan. Jos haluat tehostaa harjoitusta, käytä säärisuojaa.

Tee sitten sama asia toisella puolella. Tee 10–12 toistoa 3-4 kertaa aina vuorotellen.

4 - Lonkan jatke matalassa hihnapyörässä

Tämä on sellainen harjoittelu, joka vaatii varusteita, joten ihanteellinen on tehdä se kuntosalilla, mieluiten ohjaajan tai puolella olevan henkilön kanssa oikean liikkeen suorittamiseksi [tämän moraalisen tuen lisäksi!].

Täällä työskentelet gluteus maximus ja reidet. Pidä laitteen tukipalkista runkoa hieman kallistettuna.

Kun vasen jalka on tuettu ja hieman taivutettu, kiinnitä oikea jalka laitteen kahvaan. Laajenna nyt niin pitkälle kuin mahdollista, nosta painoa.

Tee sitten sama asia toisella jalalla. Ihanteellinen on 12 toistoa, 3-4 kertaa kummallakin puolella.

5 - Ennakko

Tunnetaan myös nimellä "pesuallas", "menneisyys" ja niin monet muut nimet. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on asetettava toinen jalka eteen ja toinen takaosaan. Taivuta takajalan polvea, kunnes se koskettaa lattiaa.

Toista sama liike toisen jalan kanssa. Tee 3 sarjaa 12 toistoa kummallakin puolella.

Jos haluat tehostaa harjoitusta vielä enemmän, käytä penkkiä / askelta ja käytä käsipainoja tai tangoja.

Joten, tiesitkö jo nämä harjoitukset? Oliko syytä antaa tuo muistutus? Mitä muita harjoituksia tiedät, jotka ovat helppoja tehdä ja erittäin tehokkaita tekemään pakarasi kovaksi? Kommentoi siellä kanssamme!

Ja kun puhutaan takapuolesta, siellä on paljon kuuluisia ihmisiä, jotka mieluummin menivät veitsen alle kuin saisivat kaiken tämän työn, tiedätkö? Katso kuka he ovat tässä seuraavassa viestissä: 7 kuuluisaa turbiinia, jotka asettavat silikonia takapuolelle.

Lähde: Master Training

Uusimmat viestit