Jos et koskaan halunnut käydä kuntosalilla ja viettää tunteja hikoilemalla ja vetämällä rautoja, mutta silti halusit aina terveellistä ja kunnollista vartaloa, näyttää siltä, että ratkaisu löytyi. Saavuta täydellinen yhdistelmä harjoituksia, jotka muodostavat 7 minuutin harjoittelun, joiden tulokset voivat olla ihmeellisiä.
Tutkijoiden mukaan on suuri mahdollisuus, että tämä 7 minuutin harjoitus on jopa tehokkaampi kuin kevyt harjoitus, joka tehdään perinteisellä tavalla kuntosaleilla. Tämä johtuu siitä, että tämän lyhyen harjoittelun aikana voimakkuuden ja levon välillä on ihanteellinen tasapaino vuorotellen työtä ala- ja ylempien lihasten kanssa.
7 minuutin harjoittelun voimakkaan takia tutkijat takaavat, että tämän liikesarjan harjoittaminen vähintään 3 kertaa viikossa voi olla varsin hyödyllistä paitsi painonpudotukselle, jos se liittyy hyvään ravitsemus. Tämä johtuu siitä, että 7 minuutin harjoittelu lisää sydämen ja keuhkojen kapasiteettia ja vähentää insuliiniresistenssiä (eli se auttaa ehkäisemään diabetesta).
Lisäksi 7 minuutin harjoittelu saa lihakset vahvistumaan, korjaamaan ryhtiä ja vähentämään siten selkä-, niska- ja polvikipuja. Puhumattakaan siitä, että 7 minuutin harjoittelu auttaa myös parantamaan motorista koordinaatiota useiden muiden etujen lisäksi.
Seitsemän minuutin harjoittelu ja ajatus liikunnasta poistumatta kotoa olivat niin onnistuneita, että menetelmästä tuli sovellus matkapuhelimille, jotka auttavat kaikkia, jotka haluavat päästä pois istumattomasta elämäntavasta. Sovelluksen avulla on mahdollista hallita kestoaikaa (30 sekuntia), rytmiä ja kunkin tämän ihmeellisen sarjan harjoitusten järjestystä. Sovellus on saatavana iOS, Android ja Windows Phone.
1. Hyppää Jack
Tämä on klassinen harjoitus liikuntatunneilla, eikö olekin? Mutta uskokaa minua, se on voimakas. Kun hyppäät, sinun on levitettävä jalat ja venytettävä kädet, kuten löydetty ja toistettu, kuten kuvassa näkyy.
2. Kyykky seinällä
Kohdista selkäsi seinää vasten tiukasti, mutta anna liikkua. Liu'uta sitten alaspäin, ikään kuin istuisit, kunnes polvet muodostavat 90 asteen kulman. On tärkeää pitää polvet paikallaan, vain taivuttamalla niveltä, jotta vältät tämän osan käyttämisen. Muita temppuja, jotka ovat osa tämän harjoituksen oikeaa asentoa, suoran selkärangan lisäksi, ovat katsella horisonttia ja ristittää kätesi. Kantapäät tulee pitää lähellä lattiaa.
3. Taipuminen
Tue varpaat ja kämmenet lattialle nostaaksesi vartaloasi. Pidä kätesi linjassa rinnan kanssa ja auki, jotta kyynärpääsi pystyvät tekemään 90 asteen kulman. Jos sinulla on vaikeuksia, käytä polveasi tukena. Tämä vähentää kehon painoa ja helpottaa vartalon nostamista ja laskemista.
4. Vatsan
Makaa lattialla, selälläsi ja anna polviesi olla hieman taipuneet. Sitten sinun on tehtävä kallistuskulma eteenpäin rasittamatta niskaa käyttämällä vain vatsalihasten voimaa. Ihanteellinen on nojata alaspäin, kunnes tunnet vatsalihasten supistuvan ja palata sitten lähtöasentoon. Kädet, jotka menevät korvien tai otsaan, toimivat vain tasapainona ja auttavat liikkeen impulssissa.
5. Korkea askel
Tämä on liike, joka jäljittelee vaivaa, jonka teemme esimerkiksi noustaessamme portaita. Joten se on tehtävä tuolin tai penkin avulla. Tämä johtuu siitä, että aseta toinen jalka aiheeseen ja nouse kokonaan tuoliin suoralla selkärangalla, mieluiten kädet sivuillasi (käyttämättä niitä impulssin saamiseksi). Mene heti sen jälkeen samalla jalalla, joka antoi impulssin. Toista sitten sama menettely toisen jalan kanssa.
6. kyykky
Muistatko seinällä tehdyn kyykky? Nyt on aika tehdä se ilman selkätukea. Sitten heijastat pakarasi taaksepäin, levität jalkasi tukemaan ja ulkonevat kätesi eteenpäin tasapainon varmistamiseksi. Kiinnitä huomiota, jotta polvet eivät muuta asemaa, vaan vain avaa ja sulje nivelet.
7. Triceps
Oikean asennon löytämiseksi tälle harjoitukselle sinun on istuttava tuolin reunalle ja heijastettava kehosi eteenpäin pitäen molemmat kädet levossa istuimella. Jalkojesi tulisi olla hieman taipuneet, joten sinun on laskettava ja nostettava vartaloasi, kunnes käsivarret muodostavat 90 asteen kulman.
8. Surffilauta
Tässä harjoituksessa ei yksinkertaisesti ole liikkeitä. Sinun tarvitsee vain jäljitellä komean miehen asemaa siellä ja supistaa vatsasi niin paljon kuin voit sovelluksen edellyttämällä ajanjaksolla. Se kuulostaa helpolta, eikö? Niin se on…
9. Juoksu korkealla polvella
Se on kuin jalkapalloilijoiden lämmittelyt, tiedätkö? Teet juoksuliikkeitä liikkumatta, nosta polvet niin korkealle kuin pystyt. Vinkki liikkuvalle polvelle päästäksesi lähemmäksi vartaloa on pitää kyynärvarsi taipuisana.
10. Yksipuolinen kyykky
Kun ryhti on suora, nojaa hieman, jotta keskität kaiken painon eteen asetetulle jalalle. Kun taivutat jalkojasi, pidä aina kätesi vyötäröllä.
11. Pyörivä varren taipuminen
Tämä on melkein sama kuin normaali taipuminen, jonka näit kuinka tehdä korkeammalla. Erona on, että lopulta käännät vartaloasi sivulle ja ojennat kätesi.
12. Yksipuolinen lauta
Suorita tämä harjoitus tukemalla kyynärvarsi vartalolle käännettynä sivulle aina suorassa asennossa. Älä koskaan kosketa vyötäröäsi lattiaan ja yritä pitää tasapainosi. Vain se.
Alla olevassa gifissä näet enemmän tai vähemmän kuinka 7 minuutin harjoitusohjelma toimii. Tarkista:
Joten, aiotko kokeilla 7 minuutin harjoittelua?
